ダンス初心者さん必見！〜ダンス上達につながるストレッチ方法は？〜

みなさん、こんにちは☆リンクスです！

• ダンススクールに行きたいけど、何か準備できることはないかな？
• レッスンを受けてみたはいいけれど、ちゃんとストレッチできているのかな？
• 踊れるようになりたいけれど、何をがんばったらいいのかな？

ダンスを始めた、最近始めたばっかりというみなさんの中には、こんな疑問を持っている方！多いのではないでしょうか？

その答えは、ずばりストレッチと筋トレです！

今回はダンスに役立つストレッチと、ストレッチの時に意識するポイントをご紹介します！

どこのストレッチがダンスに役立つの？

ハムストリング

ダンスをするにあたって必ずストレッチしてほしい部分は、太ももの裏・腰・首・肩甲骨です。この4か所は踊るときに特に負担がかかりやすい部分で、つまり、ダンスのときにとても使っている部分なんです！

まず、太ももの裏側、ここの大きな筋肉をハムストリングといます。

よく、振付やポーズで低い体勢になっているダンサーさんがいますよね！あんな風にひざを曲げた低い体勢をとるとき、どこまで低くなれるかは、どれほどハムストリングを使えるかにかかっています。

また、JAZZダンスやバレエなどでよく見る足を高く上げる動きも、できるようになるにはハムストリングのストレッチが欠かせません。

同時に、ダンスを習い始めて最も肉離れを起こしやすい部分の1つがハムストリングです。大きな筋肉なので、肉離れを起こしてしまうとしばらく踊れなくなってしまうことも、、、

私も右足のハムストリングが肉離れになり、半年くらい満足に踊れなくなりました。そうならないように、事前のストレッチがとても重要です！

ハムストリングは、よく小学校の体育の準備運動でやっていた伸脚や前屈、開脚した状態での前屈などで伸ばすことができます。

いきなり開脚した状態での前屈などをしてしまうと筋肉を痛めてしまう可能性があるので、まだ体が温まっていないときは、重力を利用できる立ったままでの前屈や、コントロールがしやすい伸脚から始めるのがおススメです！

腰と首

次に、腰と首。この2つはダンスのアクセントとしてとても重要な部分で、ストレッチをして可動域を広げれば広げるほど、確実にダンスの表現の幅が広がります。

初めから腰、首のストレッチやアイソレーション（体の1部位だけを動かす練習）をしておけば、後々自由にダンスが踊れるようになります！

しかし同時に、日常生活にはない動かし方をするため、非常に痛めやすい部分でもあります。可動域を広げるためにも痛めないためにも、踊る前にしっかり伸ばしておきましょう！

腰は、両足を肩幅に開き少し背中を丸めた状態で、両手を握り、体から離して左右に振るだけで伸ばすことができます。もっと強く伸ばした場合は、片足立ちになり、もう片方の膝を抱えて引っ張ってあげるのもおすすめです。

また、体幹トレーニングをした後などは、猫のポーズ（正座の状態で両肘を床につき、腰をそらせる）でこまめに腰を伸ばしておくと、疲労が溜まりにくくなります。

首は、踊る前に必ず左右一周ずつ回しておくだけでかなり効果があります。

もし余裕があったら、首の力で無理に回すのではなく、力を抜く意識で回してみることをおススメします。

少しずつ頭の重さに任せて回す感覚をつかんでおくと、振付でヘッドロールが入ってきたときに、とてもきれいに回せるようになります。ヘッドロールは、後々、振付を自分でアレンジするときにも使えるので、マスターしておくととても便利です！

肩甲骨

最後に肩甲骨です。肩甲骨は、ジャンルを問わず重要になってくる、胸のアイソレーションのときに使います。また腕を動かす振付を踊るとき、「肩甲骨から！」というアドバイスをもらっている様子をよく見かけます。

ダンスを大きく見せるコツの1つは、肩甲骨をしっかり使うこと！使えるようになるために、ストレッチをしつつ、肩甲骨を動かす感覚をつかんでいくことが大切です！

肩甲骨は、体の後ろで両手を握って上向きに引っ張ったり、しっかり伸びをしたりするだけでも動かすことができます。お仕事や勉強をしているとどうしても固まりやすい部分なので、こまめに伸ばしてあげるのがおススメです。

また伸ばすときに、肩甲骨が縮まって胸が前に出ている状態を意識しておくと、胸のアイソレーションをするときに、胸を前に出す感覚が掴みやすくなります！

首・腰と同様、胸の可動域を広げておくと、踊れる振付の幅がぐっと広がるため、ストレッチの時から意識を持っておくことをおススメします！

ストレッチのタイミングややり方のおススメは？

ストレッチをする上で一番大切なのは、続けることです。つまり、自分が楽しんでできるやり方でストレッチをしていくことが何よりも重要です！そこでおススメなのが、音楽に合わせたストレッチです！

もう音楽を聴きながらストレッチしているよ？という方は割とたくさんいらっしゃるかと思うのですが、今回おすすめするのは、曲のフレーズや小節の変わり目に合わせて伸ばす部分を変えていく方法です。

例えば、好きな曲をかけながら、次のサビの前まではハムストリングを伸ばそう、というようにストレッチしていきます。1か所につき2フレーズなどと決めておくと、音楽にのりながら伸ばすことができて楽しいだけでなく、苦手なところはちょっとだけ伸ばしてやめてしまうなど、ストレッチにムラができるのを防ぐことができて一石二鳥です。

ダンスを始める方、やっている方には音楽好きが多いかと思うので、ぜひ試してみてください！フレーズに合わせて伸ばすと、苦手な部分のストレッチも意外と頑張れたりします！！

またこの方法は、続けていくと自分のストレッチの流れを作ることができるのも大きなポイントです！毎回の流れができてくると、少しストレッチをしようかなと思ったときや、踊る前のちょっとした時間、発表会に出ることになったときには本番前など、パッと自分の体を温められるようになります。

いざという時に思い切り踊れる状態を作れる力は、難しいステップやテクニックを身につけることと同じくらい大切！なので、日頃からストレッチをし、自分の流れを作っていくことがダンス上達のカギといってもいいくらいです。

どんな曲がいいの?どこから伸ばしたらいいの?

とはいえ、どんな曲がいいのか、どこから伸ばしたらいいのか、初めは迷いますよね！

そんなときは、ダンススタジオの体験レッスンに行ってみるのがおすすめです！

ダンスのジャンルや先生によって使う曲もストレッチの順番も違うので、初めのうちはいろんな先生のレッスンを受けてみて、自分に合った曲やストレッチを探してみるといいです。

多くの先生が毎週同じ流れでストレッチをしてくれるので、お気に入りのストレッチが見つかったら、その先生のレッスンに何回か通えば覚えることができます。

覚えてきたら、次のレッスンまでに自分でもやってみるようにすると、ストレッチの効果を実感できるようになるまでの時間も短くなって、レッスンも楽しくなって、、、という良いループに乗ることができます！

始めたばっかりなのに他の生徒さんに見られたり、一緒にやったりするのに抵抗があるな、という方には、マンツーマンレッスンを受けられるスタジオもおすすめです。

レッスンの進め方なども講師の先生と話し合って決めていけるので、ストレッチについても相談でき、自分のペースで始めることができます。レッスンの体験予約はネットで簡単にできるところが多いので、ぜひ試してみてください！

今回はダンスにつながるストレッチ方法について紹介しました！ダンス上達のために１番重要なことは、楽しんでできているかということです。

ストレッチや筋トレも、どんなふうにダンスに生きてくるのかを想像したり、好きな音楽に合わせてやってみたりしながら、楽しんで続けてみてください！少しずつ体が変わってきて、必ずダンスの幅が広がります！！

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